Consejos para evitar lesiones esquiando

No hay nada mejor que sentir la libertad y la adrenalina recorriendo tu cuerpo mientras te deslizas por una ladera de nieve virgen. Sin embargo, en ocasiones se pueden producir lesiones y estropearte esta increíble experiencia.

Evita lesionarte cuando practiques snow o esquí

Hoy en día el esquí es un deporte con gran número de seguidores y la mayoría de ellos no realiza ninguna preparación previa ni ejercicios específicos durante el año.

Por esta razón cada año se registra un mayor número de lesiones en esquiadores novatos y más experimentados durante la práctica de esquí.

Los usuarios que practican este deporte suelen olvidar, que muchos de ellos lo practican como un hobby y que igualmente requiere un buen estado de forma y una adecuada capacidad física.

En este post veremos cuáles son las lesiones más frecuentes esquiando para poder prevenirlas además de realizar un acondicionamiento y fortalecimiento muscular para reducir el número de lesiones.

Teniendo en cuenta que es un deporte muy estacional, los practicantes por normal general no siguen un plan de entrenamiento anual. Por ello la gran cantidad de lesiones que observamos en las pistas de esquí.

Resulta fundamental prevenirlas y para ello es necesario un pequeño entrenamiento previo y una serie de recomendaciones.

cardio para evitar lesiones

Lesiones más frecuentes en la práctica del ski o snow

Las lesiones más frecuentes que nos encontramos en un esquiador o snowboarder son lesiones de rodilla. También es muy habitual ver lesiones en muñecas o dolencias en la columna vertebral como consecuencia de las caídas.

Es un acto reflejo puro y duro. Cuando caemos tendemos a poner nuestras manos para disminuir el impacto del golpe.

Algunas de las lesiones más frecuentes son:

  • Roturas de ligamentos: El ligamento funciona como nexo entre dos huesos, la tibia y el peroné. Una rotura de éste supone un impedimento e incapacidad para seguir practicando deporte e incluso llevar una vida normal.
  • Rotura de coxis: Significa la ruptura de la parte más baja de la columna vertebral, también llamada rabadilla.
  • Fractura de clavícula: Se rompe el hueso que une el esternón con el omóplato. Es una lesión bastante frecuente.
  • Contusiones: lesión generada por un golpe o colisión sin que produzca una herida exterior.
  • Esguinces de rodilla y muñecas: torcedura o torsión de una articulación. En ocasiones puede ir acompañada de la rotura de ligamentos o fibras musculares.
  • Luxaciones de rodillas, muñecas y hombros: se produce cuando un hueso se sale de su articulación.
  • Aplastamiento de discos vertebrales: cuando hay una fuerte compresión sobre la columna se pueden producir aplastamientos de los discos. En ocasiones son originados por movimientos flexores del tronco.
  • Heridas en la cabeza: Es muy recomendable el uso de casco para evitar golpes e impactos.

Los deportes de temporada de invierno son muy exigentes a nivel muscular y articular, así que debemos preparar nuestro cuerpo durante el año.

Así, una vez que empiece la temporada, podremos disfrutar de una experiencia deportiva libre de riesgos. Y nuestro cuerpo resistirá mejor el estrés al que someteremos nuestra musculatura y articulaciones.

Por lo tanto, lo ideal es que nos preparemos la temporada con algo de antelación yendo al gym, saliendo a correr, patinando, etc. Es decir, realizar ejercicios de cardio y fuerza.

Y es que cuanto mejor sea nuestro estado de forma menor será el riesgo que tengamos de sufrir una lesión.

mujer pesas evitar lesion

Calentamiento y estiramiento para evitar lesiones óseas o musculares

A continuación, facilitaremos una serie de pautas o consejos para estructurar tu día de esquí. Incluyendo un calentamiento y estiramiento que te permitirá exprimir tu rendimiento.

El calentamiento es una parte fundamental de la sesión, su objetivo principal es subir las pulsaciones poner en marcha nuestro organismo y preparar nuestra musculatura para el ejercicio.

Para ello se propone realizar unos ejercicios de movilidad articular, elíptica o trotar durante 10 minutos a ritmo suave.

1.- Tobillos: Calentar muy bien ambos tobillos realizando círculos.

2.- Rodillas: Círculos con las rodillas hacia un lado, hacia a otro, adelante y atrás.

3.- Muñecas: Muy importante para prevenir lesiones después de una caída.

4.- Codos: Haciendo movimiento de tijeras.

5.- Hombros: Realizar círculos hacia adelante, círculos hacia atrás.

6.- Cuello: Hacer movimientos de afirmación (sí), y hacia los lados, evitando movimientos en círculo. En caso de mareo, es conveniente cerrar los ojos.

Una vez realizado el calentamiento adecuado, pasaremos a la parte principal de la sesión. Nos centraremos en trabajar los ejercicios que nos ayudarán a desarrollar los objetivos marcados. Ejercicios relacionados con la práctica de esquí para poder incluirlo en las sesiones de entrenamiento:

  • Tijeras dinámicas que nos ayudarán hacer un trabajo efectivo y a fortalecer el tren inferior. Es importante una buena amplitud de zancada y aguantar reteniendo.
  • Sentadilla profunda con gomas, es fundamental que los pies apunten a las 10 y 10, es decir las puntas de los pies están ligeramente abiertas y así evitaremos torsiones en la articulación de la rodilla. Espalda recta, mirada al frente.
  • Sentadilla isométrica sobre gosu, se trata de simular la posición de velocidad en el esquí alpino
  • Plancha isométrica fundamental para el trabajo de la musculatura profunda. La idea es mantener la posición con el abdomen contraído y el glúteo también.
  • Contracciones de tibial, es fundamental para mantener una buena presión y una buena flexión de tobillo cuando estemos esquiando. Extender y contraer aguantando unos segundos, y de este modo periódicamente.
  • Sentadilla explosiva en la plataforma sisi escuad con lanzamiento de balón medicinal. Este ejercicio es fundamental para trabajar la potencia de las piernas e imprescindible si queremos realizar una buena bajada.
  • Tracciones con goma sobre sobre gosu, La idea de este ejercicio es transmitir de la forma más real posible el gesto de la remada, el impulso de la salida de un portillón de salida sobre los esquís.

Vamos a simular la posición de impulso y a la vez tendremos que mantener la posición de piernas. Recordad que estamos sobre una superficie inestable.

  • Trabajo de coordinación y potencia de piernas.

Después de este duro entrenamiento, al igual que cuando finalizamos cualquier actividad deportiva, debemos estirar. Los estiramientos son fundamentales para prevenir cualquier tipo de molestia.

Además, permite volver a las pulsaciones normales y evitar la aparición de las molestas agujetas.

mujer estirando para evitar lesiones

Por último, comentarte 3 recomendaciones que mejorarán tu experiencia considerablemente:

  • No ingieras grandes cantidades de comida o bebidas alcohólicas.
  • Realiza calentamientos y estiramientos siempre que sea preciso.
  • Trata de hidratarte incluso antes de tener sed, eso evitará que tengas calambres musculares producidos por la fatiga de estar todo el día esquiando.
  • Descansa cuando te sientas cansado. La mayor parte de las lesiones se producen a primera hora de la mañana o a última de la tarde precisamente por la fatiga.

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